劉阿姨今年55歲，退休後就參與了社區樓下的廣場舞小隊，幾乎每天晚餐後都在一起跳舞。
但跳了幾年下來，她總覺得腿時不時會酸疼，尤其是時間長了之後。
鄰居李阿姨發現她的不對勁後，建議她可以多踮腳，對緩解腿痛很有幫助，自己之前也是這麼做的。
劉阿姨抱著半信半疑的態度開始練習踮著腳，一段時間後發現腿痛真緩解了不少，感覺自己的睡眠品質也變好了。
這讓她喜出望外，怎麼也沒想到小小的踮腳動作竟然有這麼多好處，之後逢人就推薦踮腳，讓大家都加入踮腳行列。
一個小小的踮腳，竟然有這麼多好處嗎？
流傳800年的長壽秘方
踮腳是個歷史悠久的養生方法，最早出自西漢初期的《引書》，內裡有「敦踵以利胸中」和「敦踵，一敦左，一敦右，三百而已」的記載。
距今有800多年歷史的養生術八段錦，最後一個動作也是透過踮腳跟來刺激腎經系統，讓全身靜脈震盪柔和按摩五臟六腑，起到消除百病的作用。
為什麼踮腳能起到這麼好的作用？
因為我們的足部有許多穴位，尤其是足跟有很多經絡。在踮腳的時候可促進經絡上的氣血運行，如刺激腎經可溫補腎臟，讓氣血上行達到養生作用。
踮腳也得到了現代醫學的認可，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒表示踮腳時需要反复做上下升降動作，雖然幅度不大但需要很多的肌肉協調進行，如小腿肌群、足弓肌等，對增強肌肉力量以及穩定性很有幫助。
且下肢本身距離心臟較遠，日常能獲得的血流量會少一些。透過踮腳運動可加速血液回流到心臟的速度，以此來滿足運動肌肉對氧氣以及營養素的需求，對改善全身氧氣供應和代謝順暢也有好處。
數據顯示，我國年齡50歲的人群中8成以上有運動不足的問題，這些人群每天僅需要5分鐘的踮腳即可改善多項身體指標。
北體育大學2022年的研究指出，老年人堅持踮腳3個月可讓血壓改善率達73.6%、血糖控制有效率達68.2%、骨密度平均提升0.2~0.5個T值、下肢靜脈功能改善率達81.4%。
「樹枯根先竭，人老腿先衰」這句話相信很多人聽過，腿部可以說是人體的第二心臟。
事實證明，踮腳是一項很好的有氧運動，可促進血液循環、新陳代謝速度等，堅持踮腳半年，這5個好處肉眼可見！
1、改善痔瘡
對於現代人而言，久坐辦公、運動量少，導致痔瘡成為越來越普遍的文明病。事實上，「踮腳」這個看似簡單的動作，恰恰可以針對這一問題發揮奇效。
當我們踮起腳尖時，身體重心自然會前移，此時腳趾用力、足底肌肉收縮，人會下意識地收腹、提肛。這個「提肛」的無意識動作其實大有文章：它能促使肛門周圍的靜脈血液流回腔靜脈，從而減少局部靜脈淤血，這正是緩解痔瘡症狀的關鍵。長期堅持踮腳，有助於改善肛門周圍的血液循環，減輕痔瘡腫脹與疼痛，甚至在某些情況下還可防止痔瘡復發。
此外，踮腳時身體會有一種向上提拉的感覺，也有助於內臟器官的適度收縮與復位，對於改善因腹壓異常所引起的排便困難也有一定幫助。
2、提高腳踝靈活性
腳踝，是人體運動中最關鍵卻常被忽略的關節之一。年齡增長後，腳踝關節容易變得僵硬，韌帶鬆弛，這會直接影響平衡感與步態的穩定性，特別是對於中老年人而言，跌倒往往是導致骨折、臥床甚至失能的開始。
踮腳的動作，可以有效訓練踝關節的活動度。當你踮腳時，腳踝需要穩定支撐整個身體的重量，此時踝關節周圍的韌帶、肌腱與小肌肉群會被充分調動起來，進一步提高彈性與反應速度。經常做這樣的練習，可讓腳踝在面對不平路面或突發狀況時，更靈活地做出調整，從而大大降低摔倒的風險。
長期踮腳還有助於強化小腿三頭肌群，這對於維持行走時的推進力與支撐力也極為重要。走路不穩、腿腳無力的人，更應該把「踮腳」這個動作融入日常生活。
3、預防血管堵塞
在血液循環方面，腿部是最容易出現問題的部位，尤其是下肢靜脈回流不暢，容易造成血栓、靜脈曲張，甚至嚴重時會引發肺栓塞等危及生命的疾病。對於久坐、久站者或年長者而言，這樣的風險尤其高。
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踮腳的動作看似簡單，實則是一種激活下肢靜脈泵的動作。當你踮腳時，小腿肌肉會像一個天然的「幫浦」一樣，把積聚在腿部的血液擠壓回心臟，從而大大加快血液循環速度。這不僅能減輕下肢腫脹與沉重感，也能有效預防深靜脈血栓的形成。
更重要的是，這個過程能提升心臟對血液的回收效率，有助於提高整體的心血管耐力與效率。血液循環好了，氧氣與養分才能更順利地運送到全身各個組織，對大腦功能、皮膚健康乃至內臟代謝都有正面作用。簡單地說，踮腳這個動作，是低成本、高收益的「血管體操」。
4、預防心血管疾病
很多人不知道，其實我們的腳底有無數的神經末梢與穴位，與心臟、大腦、肝腎等器官有著密切的聯繫。當你踮腳時，這些穴位會被自然刺激，配合小腿肌肉的運動，可以間接增強心臟功能。
具體來說，小腿肌肉的運動能促進靜脈血液回流至心臟，這對於心臟的「輸血功能」是一種很好的輔助。隨著血液回流量的增加，心肌的氧氣攝取量也會提高，讓心臟跳動得更有力、更有節奏。
踮腳這種低強度的有氧運動，對於那些不適合劇烈運動的中老年人來說，是非常理想的選擇。它不但不會增加心臟負擔，反而能在潛移默化中強化心肌功能，降低高血壓、高血脂、高血糖等「三高」疾病對心血管系統的損害。
同時，規律的踮腳運動還有助於調整自律神經，改善情緒波動，減少壓力對心臟的影響，堪稱是一種「從腳開始的心臟保健法」。
5、緩解腰酸 —— 從腳尖啟動全身筋骨
對於久坐不動的上班族來說，腰酸背痛幾乎是家常便飯。長時間維持同一個坐姿會導致腰部肌肉僵硬、椎間盤壓力過大，久而久之，腰椎就會出現疲勞性損傷，甚至形成椎間盤突出等慢性疾病。
而踮腳這個動作，雖然主要集中在下肢，但其實整個脊柱與核心肌群都會參與其中。當你踮腳時，身體會自動為了保持平衡而挺胸抬頭、收腹提臀，這不但可以拉直脊椎、矯正姿勢，還能有效活動到腰背部肌肉，減輕久坐造成的壓力。
更進一步說，踮腳可以啟動整個「筋膜鏈」的協同工作，尤其是從腳底、腿後側一路連接到背部的筋膜，這條線一旦活動開了，整個身體的柔軟度與舒適感都會提升。許多人在堅持踮腳一段時間後，會發現原本習以為常的腰痠背痛不見了，站姿更挺、走路更穩。
此外，踮腳還能提醒我們適時變換姿勢，對抗長時間坐辦公桌帶來的身體僵硬，達到事半功倍的舒緩效果。
三、踮腳也有註意事項需牢記
雖說踮腳是個很簡單的運動，但也有不少的細節要注意，這幾件事一定要做好。
1.動作標準
踮腳時要保持身體直立、雙腳併攏，動作要緩慢一些保持腳趾抓緊地面，在身體提到最高點時再緩慢將重心從腳尖摞到前腳掌，最後落下腳跟重複進行。
2.用力過猛
每天踮腳的時間不要過長，保持在10分鐘左右即可，如若過程中有疼痛症狀要及時停止。注意，過程中要避免用力過度。
3.事後按摩
踮腳雖然運動強度不高，但也是個鍛煉，在運動結束後可能會感覺小腿酸脹、緊繃，要及時伸展放鬆，或按摩下肢肌肉。
4.特殊人群不推薦
孕婦、高血壓、骨質疏鬆的人不建議踮著腳尖，有較大的跌倒風險。有些活動較為不方便的中老年人，在踮腳的時候可以扶著牆壁。
踮腳是個對健康有很大益處的運動，在適合自己的情況下，可以多做幾次，特殊人群就別勉強自己了，可以選擇其他適合自己的運動。
參考資料：
[1] 《【照做】每天堅持踮腳10分鐘，會收穫4個意想不到的好處！ 》。南昌大學第二附屬醫院2022-11-02
[2] 《每天堅持「踮腳」的人，身體會發生什麼變化？ 8個好處不請自來！ 》。健康時報2024-04-18
[3] 《一個簡單的動作能強身健體、預防疾病！比走路還簡單！ 》。健康時報2024-12-08
